ធ្វើដូចម្តេចអាចបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលតាមធម្មជាតិបាន?
.jpg)
កូឡេស្តេរ៉ុលគឺជាផលិតផលដែលផលិតចេញពីរាងកាយដោយខ្លួនឯង ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានកត្តាមួយចំនួនដែលធ្វើអោយកើនឡើងនូវកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL)។ វាអាចដោយសារតែតំនរពូជពីឪពុកម្តាយ និងជីដូនជីតា។ ជាមួយគ្នានេះដែរ ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ Trans Fats និង Saturated Fats សុទ្ធតែធ្វើអោយចំនួនរបស់វាឡើងខ្ពស់ក្នុងរាងកាយទាំងអស់។
កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាឡើងខ្ពស់បំផុតបានលុះត្រាតែមានចំនួន ១៩០មីលីក្រាមក្នុងមួយដេស៊ីលីត្រ, ឡើងខ្ពស់ពី ១៦០ ទៅ ១៨៩មីលីក្រាមក្នុងមួយដេស៊ីលីត្រ និងខ្ពស់បន្តិចចាប់ពី ១៣០ ទៅ ១៥៩។ ប៉ុន្តែកូឡេស្ទើរ៉ុលដែលចង់បានគឺចាប់ពី ១០០ ទៅ ១២៩មីលីក្រាមក្នុងមួយដេស៊ីលីត្រ។ អ្នកជំងឺដែលមានគ្រួសារធ្លាប់មានប្រវត្តិកើតជំងឺបេះដូងគួរតែថែរក្សាកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នេះអោយធ្លាក់រហូតដល់ ៧០មីលីក្រាមក្នុងមួយដេស៊ីលីត្រ។
តាមការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងរបបអាហារមួយចំនួនអាចជួយកាត់បន្ថយចំនួនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់បាន ព្រមទាំងបង្កើនចំនួនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អៗក្នុងពេលជាមួយគ្នាផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះគឺជារឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
របបអាហារ
ការទទួលទានរបបអាហាដែលមានផ្លែឈើ, បន្លែ, គ្រាប់ធុញ្ញជាតិ និងត្រីច្រើនគឺជាទង្វើដ៏សំខាន់សម្រាប់ថែរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអោយនៅទាប។ ចូរចៀសវាងសាច់ និងអាហារធ្វើពីទឹកដោះគោ។ អ្នកក៏អាចធ្វើទៅតាមគម្រោងរបបអាហារ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) (គម្រោងរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ការលើសសម្ពាធឈាម)។
ការកាត់បន្ថយស្ត្រេស និងហាត់ប្រាណអាចបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់បាន ៤០ភាគរយ ព្រមទាំងជួយកំចាត់ចោលនូវកំណកឈាមក្នុងសរសៃឈាមអារទែទៀតផង។
ត្រីសាលម៉ុង, ផ្លែបឺ, ខ្ទឹមស, ប្រេងអូលីវ, ស្ពៃបៃតងចាស់, តែបៃតង, សូកូឡាខ្មៅ និងសណ្តែកសុទ្ធតែជាអាហារមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងពិសេសក្នុងការបញ្ចុះចំនួនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។
សម្រកទម្ងន់
តាមរយៈការសម្រកទម្ងន់រហូតដល់ ១០ភាគរយ ឬច្រើនជាងនេះនៃទម្ងន់របស់អ្នកអាចជារឿងមួយយកឈ្នះការឡើងខ្ពស់នៃកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់បាន។ អ្នកអាចសម្រេចគោលដៅនេះបានតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ចូរចាំថា ការងារនេះមិនមែនតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែពេលស្រកហើយត្រូវតែធ្វើយ៉ាងម៉េចអោយទម្ងន់នោះនៅហ្នឹងរហូតទៀត។
ចៀសវាងខ្លាញ់ Saturated Fat
ខ្លាញ់ Saturated Fat គឺជាបញ្ហារបបអាហារដ៏សំខាន់មួយដែលបណ្តាលអោយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ឡើងខ្ពស់។ ខ្លាញ់ប្រភេទនេះច្រើនតែមាននៅក្នុងសាច់ជ្រូក, សាច់បក្សី, សាច់គោ, សាច់ចៀម,ទឹកដោះគោ, ក្រែម និងប័រ។ អ្នកក៏អាចទទួលបានខ្លាញ់ប្រភេទនេះតាមរយៈប្រេងដូង និង ប្រេងត្នោត បានដែរ។ ចូរកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារទាំងអស់នេះដើម្បីកុំអោយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ឡើងខ្ពស់បាន។ សមាគមជំងឺបេះដូងអាមេរិកបានណែនាំថា ធ្វើយ៉ាងម៉េចក៏ដោយកុំអោយទទួលទានអាហារដែលមាន Saturated Fat លើសពី ៧ភាគរយនៃកាលឡូរី។ អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភគួរតែនិយាយថា “ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ Saturated Fats រហូតដល់កម្រិតមធ្យមហើយ វានឹងជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់បាន”។
កាត់បន្ថយខ្លាញ់
របបអាហារអ្នកមិនគួរណាមានកាឡូរីចេញពីខ្លាញ់ Trans Fats ច្រើនជាង១ភាគរយក្នុងមួយថ្ងៃឡើយ។ អ្នកអាចទទួលបានខ្លាញ់ប្រភេទនេះតាមរយៈអាហារកែច្នៃ, ផលិតផលធ្វើពីសាច់សត្វ, ប័រធ្វើពីប្រេងរុក្ខជាតិអ៊ីដ្រូសែន និងប្រេងឆា។ ខ្លាញ់ Trans Fat ទៅកាត់បន្ថយចំនួនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ ចូរពិនិត្យពិនិត្យស្លាកសញ្ញាម្ហូមទាំងអស់មុនពេលទិញផលិតផលមួយនោះ។
ឈប់ជក់បារី
ការជក់បារីប្រហែលជាអាចបញ្ឈប់គោលដៅក្នុងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលអោយទាបហើយ។ ការជក់បារីក៏ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលល្អដែរ។ ដូច្នេះដើម្បីបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់បានត្រូវតែបញ្ឈប់ការជក់បារី។
ការហាត់ប្រាណ
ការហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អាចបញ្ចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អបាន។ ការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិចរយៈពេល ៣០នាទីជារៀងរាល់ ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចបង្កើនចំនួនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អពី ៥ ទៅ ១០ភាគរយឯណោះ។
ប្រើថ្នាំបំប៉ន
ការប្រើថ្នាំបំប៉នដែលផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ និង Plant Sterols អាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់បាន។ Plant Sterols ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារជំនួយកម្លាំងដូចជា ទឹកដោះ, ទឹកក្រូចច្របាច់ និងប្រេងធ្វើពីរុក្ខជាតិ ហើយអាចកាត់បន្ថយចំនួនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់រហូតដល់ ១៥ភាគរយដែរ។ អ្នកអាចរកជាតិសរសៃរលាយក្នុងអាហារធម្មជាតិដូចជា សណ្តែក, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង Pshyllium Husk ឬ ថ្នាំបំប៉នរបបអាហារដូចជា Metamucil ។
ថ្នាំបំប៉នអាហារទាំងនេះបើប្រើជាមួយរបបអាហារផ្តល់នូវសុខភាព និងហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទៀតអាចកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ពី ២០ ទៅ៤០ភាគរយ។
0 comments:
Post a Comment